• ثني الركبتين أثناء التعليق على جهاز سميث

  مبتدئ

  

  

  1

  ضع وسادة الدفع الوركية على قضيب آلة سميث عند مستوى الرقبة. ضع كلا الذراعين على القضيب وارفع قدميك عن الأرض.

  2

  اسحب ركبتيك نحو صدرك وشد عضلات بطنك.

• رافعة الورك بعكس الانقباض باستخدام آلة سميث

  متوسط

  

  

  1

  استلق على الأرض بشكلٍ مستوي. مع رجليك على القضيب.

  2

  ارفع وركيك عن الأرض.