Detailed Cómo hacer un Hip thrust con barra:

Configuración

Toma una caja o un banco con una altura aproximada de 18 a 24 pulgadas. Necesitarás algún tipo de almohadilla para colocar entre tus caderas y la barra. Colocar la barra en su lugar puede ser un desafío dependiendo de los recursos con los que cuentes. 

• Si tienes acceso a una barra con pesas como en nuestro video de demostración, coloca la barra en tus caderas mientras estás sentado en el banco y desliza hacia abajo hasta que tus omoplatos estén al borde de la caja. O bien, deslízate hasta la posición con la barra verticalmente a tu lado, y luego inclina cuidadosamente la barra sobre ti y sobre tus caderas. 

• Si tienes placas que ruedan en la barra, se vuelve mucho más fácil. En ese caso, simplemente haz rodar la barra hasta colocarla sobre tus caderas.

• Si tienes las placas de 12 lados (la mayoría de los gimnasios las tienen), es mucho más desafiante. Tendrás que conseguir que la barra esté lo más cerca posible de tus caderas y luego desplazarte hasta la posición. 

Una vez que tienes la barra en su lugar sobre tus caderas, toma tu posición. Tus pies deben estar a la anchura de tus hombros, y los dedos de los pies hacia adelante. No querrás que tus pies estén demasiado adelante o atrás. Si tus pies están demasiado adelante, acortará el rango de movimiento. Si tus pies están demasiado atrás, convertirás el hip thrust en un movimiento más de cuadríceps.

Una vez que tienes tu postura, agarra la barra con un agarre doble sobremano o mixto. Tus manos solo deben mantener la barra en su lugar mientras realizas el movimiento. Asegúrate de que tus omoplatos estén retraídos y clavados en el banco. Ahora iniciamos el hip thrust.

Realización del Hip thrust con barra

Empuja tus caderas lo más alto que puedas. Las variantes del Hip Thrust hacen algo que ningún otro movimiento de glúteos hace. La tensión es máxima en la parte superior del movimiento cuando los glúteos están en su posición contraída o acortada. Por lo tanto, la parte más importante del hip thrust es el extremo superior del rango de movimiento. Sabrás que estás en el lugar correcto cuando sientas tus glúteos contraerse fuertemente.

No es necesario tocar tus glúteos o las placas hasta el suelo en cada repetición. Simplemente baja tanto como puedas sin tocar las placas de nuevo en el suelo. Esto mantendrá la tensión en tus glúteos.