Istruzioni Dettagliate

Fai il tuo lavoro all'inizio (Il Setup)

Posizionamento dei Piedi

Puoi essere sia a piedi piatti sia con le dita dei piedi a contatto con il pavimento. In entrambi i casi, spingi con le dita per generare un po' di tensione nei tuoi quadricipiti. Generare tensione attraverso tutto il corpo ti aiuterà a sollevare più peso.

Tecnica del Busto

Punta la tua gabbia toracica verso il soffitto e tira indietro le scapole con forza. Premi le scapole contro il banco. Questo inarccherà un po' la tua colonna vertebrale. Questo è l'unico momento in cui è consentito estendere la colonna vertebrale. Dal momento che sei appoggiato al banco, il banco assorbirà molta della tensione che altrimenti ricadrebbe sulla tua colonna lombare.

Presia

La larghezza della presa dovrebbe essere appena oltre la larghezza delle spalle. Assicurati che la barra sia posizionata molto in profondità nelle tue mani. Questo aiuterà a prevenire l'estensione dei polsi, che a sua volta ti aiuterà a gestire più peso in sicurezza.

Esecuzione della Panca Piana

Sbarra la barra. Rompi al gomito e porta la barra verso la tua gabbia toracica, non il petto. Il percorso della barra dovrebbe essere un arco.

Assicurati che la barra tocchi la tua gabbia toracica prima di iniziare la concentrica.

Alla cima della ripetizione, estendi i gomiti ma fermati prima di iperestendere, poiché ciò potrebbe causare un infortunio.

Quando la ripetizione è completa, sbatti la barra di nuovo nel rack, poi abbassati negli agganci/coppe.

Consigli di Ty

Il tempismo è tutto

Mentre esegui l'eccentrica, vuoi muoverti con controllo, ma non lentamente. Ho visto molte volte un cliente o un amico perdere una ripetizione pesante sulla panca piana perché si muovevano troppo lentamente durante la fase di abbassamento. Muoversi lentamente durante l'eccentrica è solitamente causato dall'incertezza. Pensa un po', quando stai sollevando un peso pesante e non sei sicuro di riuscire a completarlo, ti muovi più lentamente.

Inoltre, cerca di calibrare correttamente il momento in cui inizi la pressione. Dovresti iniziare a spingere verso il soffitto non appena la barra tocca lo sterno.

Solleva sempre con sicurezza! Se non riesci a completare la ripetizione, allora non l'hai completata. Non è un grosso problema. Continua così e prima o poi ce la farai. Questo mi porta al mio secondo consiglio.

Non c'è Vergogna nel Chiedere Aiuto

Non esitare a chiedere aiuto se non hai un compagno di palestra. La maggior parte delle persone è felice di aiutare. Esistono ricerche che dimostrano che un sollevatore si esibirà meglio con uno spotter. I tuoi muscoli non saranno più forti con o senza uno spotter, ovviamente. Allora perché il miglioramento delle prestazioni? La sicurezza allusa nella sezione delle istruzioni. Sapere che c'è qualcuno pronto a prendere la barra se fallisci, offre la sicurezza che ti permette di sollevare con sicurezza.

Assicurati solo di comunicare prima di iniziare il set.

Prima di tutto, chiedi loro di aiutarti a sollevare. Ho avuto molti che mi chiedevano una macchia, quindi dicevano che non volevano sollevare. Non ho mai capito il perché. In molti casi (a meno che tu non abbia le braccia molto lunghe), perderai la retrazione delle scapole cercando di sbarcare la barra. Se le tue braccia sono per lo più estese, l'unica scelta che hai per sbarcare è proiettare le scapole. Più riesci a tirare indietro le scapole, meglio è. La retrazione delle scapole dà anche più spazio all'articolazione della spalla, quindi è generalmente una posizione più sicura.

Inoltre, informa lo spotter su quante ripetizioni stai cercando di fare, così sanno cosa aspettarsi e non intervengono troppo presto. Fagli sapere se vuoi o meno aiuto per completare qualsiasi ripetizione. Ad esempio, Sto cercando di fare 10 ripetizioni, ma potrei fallire intorno all'8. Se non riesco a fare tutte le ripetizioni da solo, puoi aiutarmi a fare quelle rimaste?

Tuttavia, suggerisco che una volta che hai raggiunto l'affaticamento muscolare, termini il tuo set. Una volta che un muscolo raggiunge l'affaticamento, fare ulteriori ripetizioni non induce una maggiore crescita muscolare, ma ti affatica di più. Troppo rischio, non abbastanza ricompensa.