विस्तृत कैसे करें

अपना काम जल्दी करें (सेटअप)

पैरों की स्थिति

आप या तो पूरी तरह से फ्लैट फुट हो सकते हैं या जमीन पर केवल अपनी पैर की उंगलियां रख सकते हैं। दोनों ही तरह से, अपनी पैर की उंगलियों को धक्का देकर अपनी क्वाड्स में कुछ टेंशन पैदा करें। अपने पूरे शरीर में टेंशन पैदा करने से आप अधिक वजन उठा सकते हैं।

धड़ की तकनीक

अपनी रिब केज को छत की ओर इशारा करें और अपनी कंधे की हड्डियों को बहुत ज़ोर से पीछे खींचें। अपनी कंधे की हड्डियों को बेंच में उत्कन्ठित करें। इससे आपकी रीढ़ की हड्डी में कुछ झुकाव आ जाएगा। यह एकमात्र समय है जब आपकी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाना ठीक है। आपके बेंच के खिलाफ टिके रहने के कारण, बेंच आपकी कमर की हड्डी पर गिरने वाली अधिकतर टेंशन को सोख लेगा।

ग्रिप (पकड़)

आपकी ग्रिप की चौड़ाई कंधों की चौड़ाई के बाहर होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि बार आपके हाथों में बहुत गहराई से स्थित हो। यह आपकी कलाई को अधिक विस्तारित होने से रोकने में मदद करेगा, जिससे सुरक्षित रूप से अधिक वजन संभालने में मदद मिलेगी।

बेंच प्रेस करना

बार को अन-रैक करें। कोहनियों पर टूटें और बार को अपनी रिब केज की ओर, न कि सीने की ओर ले जाएँ। बार का पथ एक चापकार आकृति की तरह होना चाहिए।

जब तक बार आपकी रिब केज को छू नहीं लेता, तब तक सुनिश्चित करें कि आप कन्सेंट्रिक शुरू करते हैं।

रेप के ऊपरी हिस्से पर, अपनी कोहनियों को विस्तारित करें लेकिन इतनी ज़ोर से न करें जिससे चोट लग सके।

जब रेप पूरी हो जाए, तो बार को रैक में वापस फेंकें, फिर हुक्स/ कप में नीचे करें।

टाय के टिप्स

समयनिर्धारण सब कुछ है

जैसा कि आप एक्सेंट्रिक को कर रहे होते हैं, आपको नियंत्रण के तहत चलना चाहिए, लेकिन धीमे नहीं। मैंने कई बार देखा है कि क्लाइंट या मित्र बेंच प्रेस पर भारी रेप मिस करते हैं क्योंकि वे निचले चरण के दौरान धीमा चलते हैं। धीरे-धीरे एक्सेंट्रिक होने का कारण अनिश्चितता होती है। सोचिए, जब आप भारी वजन उठा रहे हों, और यह निश्चित नहीं होता कि क्या आप उसे पूरा करेंगे, तो आप धीमे-धीमे चलते हैं।

इसके अलावा, ठीकसे विचार करें जब आप दबाव शुरू करें। बार आपकी स्टर्नम को छूने के समय आपको छत की ओर वापस दबाना चाहिए।

हमेशा विश्वास के साथ उठाएं! अगर आप रेप करने में असफल रहे, तो आपने रेप करने में असफलता की। कोई बड़ी बात नहीं। बस धक्का देते रहिए और आप इसे किसी समय पर प्राप्त कर लेंगे। यह मेरी दूसरी टिप्स तक पहुंचाता है।

मदद मांगने में शर्म की कोई बात नहीं

अगर आपके पास जिम पार्टनर नहीं है तो स्पॉट के लिए मांगने में संकोच न करें। अधिकांश लोगों को मदद करने में खुशी होती है। शोध दिखाता है कि एक वजन उठाने वाला व्यक्ति स्पॉटर के साथ बेहतर प्रदर्शन करेगा। आपके मांसपेशियां जरूरी नहीं है कि स्पॉटर के साथ या बिना स्पॉटर के मजबूत हों। तो प्रदर्शन में सुधार क्यों?

बस इसकी सुनिश्चित करें कि आप सेट शुरू करने से पहले संवाद करते हैं।

सबसे पहले, उन्हें लिफ्ट ऑफ करने के लिए कहें। मैंने कई लोगों से स्पॉट के लिए मांग कर अनुभव किया, फिर उन्होंने कहा कि वे एक लिफ्ट ऑफ नहीं चाहते। कभी समझ नहीं आया क्यों। बहुत सारे मामलों में (जब तक आपकी बाहें बहुत लंबी नहीं होती हैं), आप बार को अन-रैक करने की कोशिश करते हुए अपनी कंधे की हड्डियाँ खो देंगे।

यदि आपकी पूरी बाहें बड़ी हुई होंती हैं, तो आपके पास अन-रैक करने का एकमात्र विकल्प होता है कि आप अपनी कंधे की हड्डियों को आगे बढ़ा दें।

उन्हें बताएं कि आप कितने रेप करने की योजना बना रहे हैं ताकि वे जान सकें कि क्या उम्मीद करें और बहुत जल्दी ना झूलने लगे। उन्हें यह भी बताएं कि क्या आपको कुछ रेप पूरे करने में मदद चाहिए।

हालांकि, मैं सुझाव देता हूं कि एक बार जब आप मांसपेशीयों की थकान महसूस करें, तो अपना सेट समाप्त कर दें। एक बार मांसपेशी थक जाते हैं, तो अतिरिक्त रेप करने से अधिक मांसपेशी विकास नहीं होता, लेकिन आपको अधिक थकान महसूस होती है। बहुत ज्यादा जोखिम, पुरस्कार नहीं।