Przysiady bułgarskie ze sztangą: Kompleksowy przewodnik

Przygotowanie

• Zacznij od umieszczenia sztangi na stojaku do przysiadów lub w ustawieniu typu landmine.
• Wejdź pod sztangę i chwyć ją palcami do przodu, na zewnątrz bioder.
• Podnieś sztangę z powrotem i stojąc na szerokość bioder, połóż sztangę na górnej części pleców.
• Zrób duży krok do przodu prawą nogą i umieść lewą nogę za sobą, trzymając ją na ławce lub podwyższonej powierzchni.

Jak wykonać

• Zegnij prawe kolano, opuszczając tułów w kierunku ziemi, aż lewe kolano prawie dotknie jej.
• Zatrzymaj się na chwilę, a potem odepchnij się od podłoża prawą piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ruch tyle razy, ile chcesz, a potem przełącz nogi i powtórz to z lewą nogą z przodu.

Technika

• utrzymuj podniesioną klatkę piersiową i zaangażowany mięsień brzucha przez całe ćwiczenie.
• Upewnij się, że kolano z przodu jest bezpośrednio nad kostką i nie przesuwa się do przodu poza palce stóp.
• utrzymuj równomierne rozłożenie ciężaru między obiema stopami, nie przerzucaj zbyt dużo ciężaru na tylną stopę.
• Wdechnij, kiedy opuszczasz ciało w dół, a wydechnij, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.

Rzeczy do uniknięcia

• Unikaj wyginięcia dolnej części pleców lub garbienia się, podczas opadania.
• Nie pozwól na zapadnięcie do środka kolana z przodu.
• Unikaj przesuwania ciężaru ciała zbyt daleko na przednią stopę, może to niepotrzebnie obciążać kolano.
• Nie pozwól aby tylna stopa odchodziła od ławki lub podwyższonej powierzchni podczas ćwiczenia.