Les Conseils de Ty

Mon soulevé de terre, pas le vôtre

Le soulevé de terre engage de nombreux muscles, tous vos membres et chaque articulation portante (chevilles, genoux, hanches et épaules) de votre corps. Il y a beaucoup de variables en jeu. Avoir donc des règles strictes concernant la forme du soulevé de terre est presque impossible.

Votre corps est votre corps. Cela semble être une évidence, pourtant, c'est souvent un fait négligé quand il s'agit de la forme.

Par exemple, deux personnes de la même taille peuvent avoir des longueurs de torse et de fémur totalement différentes.

Une personne ayant un torse court et des fémurs longs aura un pull plus dominant au niveau des hanches, ce qui signifie que leurs fesses seront plus en l'air et que la majorité de la force viendra de leurs fessiers et ischio-jambiers. Pendant ce temps, une personne ayant un long torse et des fémurs courts pourra descendre plus bas et impliquer un peu plus leurs quadriceps.

Comment faire en détail

#1. Votre position

Position des pieds pour le soulevé de terre classique: Vous pouvez commencer avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous n'êtes pas sûr de cela, essayez ceci: Sautez en l'air 2-3 fois. L'endroit où vos pieds atterrissent naturellement est la position appropriée pour le soulevé de terre classique. Vos orteils devraient pointer vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.

Placez-vous de manière à ce que la barre soit à environ 2-3 centimètres de vos tibias. Lorsque vous regardez la barre, elle devrait être positionnée juste au milieu de votre pied, cachant les lacets de vos chaussures.

#2. Votre prise

Déterminer où placer vos mains est assez simple. Il suffit de prendre une prise largeur épaules.

Choisir comment saisir la barre est un peu plus compliqué, et peut changer tout au long de votre entraînement. Vous avez trois options principales:

• Option #1: La prise double-pronosupination. C'est la meilleure prise la plupart du temps. À mesure que vous augmentez la quantité de poids que vous pouvez soulever, vous finirez par atteindre un poids où la force de votre prise devient un problème. C'est là que la prise mixte intervient...
• Option #2: La prise mixte. Aussi connue comme la prise une main en pronation, une main en supination, cette méthode vous permet de soulever des poids plus lourds plus facilement.
• Option #3: La prise en crochet. Cette prise n'est pas très populaire et pour une bonne raison, elle fait mal, mais elle n'est pas sans avantages. L'idée derrière la prise en crochet est que vous pouvez utiliser plus de poids qu'avec une prise double-pronosupination, car vos pouces agissent comme des crochets pour la barre. Le stress que cela met sur les tissus, les os et les articulations de vos pouces n'est pas agréable. Certaines personnes tentent d'éliminer complètement le problème de la prise en utilisant des sangles.

Exécution du soulevé de terre

Vous n'avez vraiment besoin de penser qu'à deux choses lorsque vous tirez la barre:

1. Poussez sur le sol
2. Gardez tout serré (en particulier votre sangle abdominale et vos dorsaux)

Lors d'un soulevé de terre classique, si vous pensez à repousser le sol, cela vous aidera à générer de la tension dans vos hanches et vos genoux.

Garder votre sangle abdominale, vos bras et vos dorsaux engagés vous aidera à éviter de courber votre colonne vertébrale, ce qui est dangereux. NE COURBEZ PAS VOTRE COLONNE VERTÉBRALE.

Lorsque vous atteignez le haut de la répétition, appelé verrouillage, soyez prudent.

Certaines personnes semblent penser que verrouiller signifie se pencher en arrière, mais rien ne pourrait être plus éloigné de la réalité. Faire cela hyper-élonge les genoux et la colonne vertébrale, ce qui peut compresser ces disques vertébraux si importants entre vos vertèbres. NE PAS HYPEREXTENDRE VOTRE COLONNE VERTÉBRALE.

L'objectif, en réalité, est simplement de se tenir debout.