- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك. ضع كلا القدمين على لوح أو صندوق منخفض. ضع الباربيل فوق ساقيك قليلاً فوق الوركين.
- استرخ بجسدك للخلف على الدكة بحيث تكون كتفيك مستلقية عليها، ومد ذراعيك إلى كلا الجانبين باستخدام الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عبر الدفع بقدميك ومدّ خصرك للأعلى. ادعم وزنك بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر الإمكان، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
