دليل شامل عن الباربل هاي بار سكوات

الإعداد

• اختر باربل وأثقال مناسبة لمستوى قوتك.
• ضع الباربل على حامل السكوات على ارتفاع الكتف.
• وقف وجهًا للباربل مع توسيع قدميك بعرض الكتفين.
• أمسك الباربل بكلا اليدين، وضع أيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
• خطو تحت البار وضعه على ظهر كتفيك، تحت مستوى الرقبة.
• تأكد من أن الباربل مُثبت بثبات على كتفيك.
• خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن الخاصة بك.

كيفية القيام بالتمرين

• ابدأ بالانحناء في الوركين والركبتين، وخفض جسمك باتجاه الأرض.
• ابق صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيمًا، مع التأكد من عدم الانحناء للخلف.
• واصل خفض جسمك حتى يكون فخذيك موازية للأرض.
• ادفع بكعبيك لتقويم ساقيك، والعودة إلى وضعية البداية.
• كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات.

التقنية

• ابق عضلات البطن مشدودة وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
• تأكد من الحفاظ على توازن وزنك على كلا القدمين.
• ركز على الدفع من خلال كعبيك، بدلاً من أصابع القدمين عند العودة إلى وضعية البداية.
• تجنب السماح لركبتيك بالانحناء للداخل، حافظ على محاذاتها مع الأصبع الثاني من القدم.

الأشياء التي يجب تجنبها

• انحناء ظهرك أو السماح بنزول صدرك خلال التمرين.
• السماح لركبتيك بالانحناء للداخل.
• استخدام أوزان ثقيلة جداً، مما يؤدي إلى تقنية غير مناسبة أو إصابة.
• عدم شد عضلات البطن الخاصة بك طوال التمرين.