MuscleWiki Logo
Birincil
İkincil
Üçüncül
Zorluk
Początkujący
Kuvvet
Pchnij
Kavramalar
Chwyt od góry, Dołóż ręki, Mieszany
Mekanik
Wielostawowe

Her yerde antrenmanınızı basitleştirin

Hareket halindeyken Fitness için MuscleWiki Mobil'i indirin

musclewiki_qrcode
App StoreGoogle Play

Wypychanie bioder ze sztangą

Usiądź na podłodze ze ławką za sobą. Ustaw sztangę nad nogami tuż nad biodrami.
Oprzyj się o ławkę tak, aby barki na niej spoczywały. Wyciągnij ramiona w bok, wykorzystując ławkę jako podparcie.
Podnieś ciężar, odpychając się stopami i wypychając biodra w górę. Podtrzymuj ciężar barkami i stopami.
Powoli wyprostuj jak najdalej, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Szczegółowe instrukcje do ćwiczenia 'Podnoszenie bioder ze sztangą':

Przygotowanie

Zaopatrz się w skrzynię, (lub ławkę) o wysokości około 45 do 60 cm. Weź jakiś rodzaj podkładu, który umieścisz pomiędzy biodrami a sztangą. Pozycjonowanie sztangi może być wyzwaniem, zależnie od tego, do czego masz dostęp. 

  • Jeśli masz dostęp do obciążonej sztangi, tak jak w naszym filmie demonstracyjnym, połóż sztangę na biodrach, siedząc na skrzyni lub ławce, a następnie zsuń się, dopóki łopatki nie są na krawędzi skrzyni. Albo ustaw się obok sztangi, podnosząc ją pionowo, a potem ostrożnie przechyl sztangę nad sobą na biodra. 

  • Jeśli masz talerze, które mogą się obracać na sztandze, zadanie ułatwia. W takim przypadku wystarczy przerzucić sztangę nad biodra. 

  • Jeżeli masz talerze o dwunastu bokach (większość siłowni je ma), będzie to dużo trudniejsze. Musisz postawić sztangę jak najbliżej bioder, a następnie dopasować pozycję. 

Gdy sztanga jest już umieszczona na twoich kościach biodrowych, przyjmij pozycję. Stopy powinny być mniej więcej na szerokość barków, a palce skierowane do przodu. Nie chcesz, aby stopy były zbyt daleko do przodu lub do tyłu. Jeśli stopy są zbyt daleko do przodu, skrócisz zakres ruchu. Jeśli stopy są zbyt daleko do tyłu, przekształcisz podnoszenie bioder w ruch skierowany na mięśnie czworogłowe. 


Gdy już przyjmiesz odpowiednią pozycję, chwyć sztangę oburącz lub połączonym chwytem. Twoje ręce powinny jedynie utrzymywać sztangę na miejscu podczas wykonywania ruchu. Upewnij się, że łopatki są cofnięte i wtłoczone w skrzynię. Teraz zaczynamy podnoszenie bioder.


Wykonanie 'Podnoszenia bioder ze sztangą'

Pchnij biodra jak najwyżej. Wariacje podnoszenia bioder oferują coś, czego inne ćwiczenia na pośladki nie dają. Napięcie jest największe na górze ruchu, kiedy pośladki są w skurczu lub skrócone. Dlatego najważniejszą częścią podnoszenia bioder jest sam koniec zakresu ruchu. Wiesz, że jesteś we właściwym miejscu, kiedy czujesz mocny skurcz pośladków.


Nie musisz dotykać tyłkiem lub talerzami podłogi po każdej serii. Schodź tak nisko, jak możesz, nie dotykając talerzami podłogi. Pozwoli to utrzymać napięcie na pośladkach.