- ابدأ بوضع حركة الضغط على الدكة مع تثبيت قدميك على الدكة وثني ركبتيك.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، وضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الباربيل من الرف وأنزله إلى صدرك، مع الحفاظ على إبقاء زراعيك بالقرب من جانبيك.
- ارجع الباربيل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل.
