اسکوات با دمبل پایین دست: راهنمای جامع

تنظیمات

• دمبل را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، که معمولا در حدود سطح اندام پایین تنه است، روی قفسه اسکوات.
• پاهای خود را در فاصله عرض شانه قرار دهید با اینکه انگشتان پاها کمی به بیرون میل دارند.
• دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به جلو رو و کمی از فاصله عرض شانه بیشتر باشد.
• دمبل را از قفسه اسکوات بلند کنید و به عقب برگردید، در حالی که ستون فقراتتان میانی باقی می ماند.

روش اجرا

• بدن خود را با خم کردن باسن و زانوها پایین بیاورید در حالی که وزن شما بر روی پاشنه هایتان است.
• تا جایی که می توانید پایین بروید در حالی که پاشنه های شما روی زمین و پشتتان راست باقی می ماند.
• با فشار دادن از طریق پاشنه ها، به موقعیت اولیه برگردید.
• برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

تکنیک

• سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را در طول حرکت میانی نگه دارید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همیشه در خط با انگشتان پاتان باقی می مانند، به داخل یا بیرون کج نمی شوند.
• اطمینان حاصل کنید که دمبل در طول حرکت همواره در مرکز پاشنه شما باقی می ماند.
• هنگامی که پایین می روید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس را بیرون بفرستید.

چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود

• گرد کردن کمر خود یا داشتن خمیدگی بیش از حد در پشتتان.
• اجازه دادن به زانوهای تان که به داخل یا بیرون بیفتند.
• گذاشتن پاشنه هایتان از روی زمین بیایند.
• پریدن از پایین اسکوات یا استفاده از اندکه برای انجام حرکت.