Barbell Overhead Press Nasıl Yapılır?

Hazırlık

Barbell rafındaki kancaları veya kapları omuz hizanızın biraz altına yerleştirin. Bu şekilde barı raftan almak için parmak uçlarınıza yükselmeniz gerekmez. Omuz genişliği veya omuz genişliğinin biraz dışında bir tutuş alın. Baş parmakla veya başparmağınızı dışında tutabilirsiniz. Başparmak olmadan tutuşa dikkat edin. Her iki şekilde de, barın ellerinize derinden yerleştirildiğinden emin olun. Eğer bar avucunuzun derininde değilse, muhtemelen bileklerinizi uzatabilirsiniz. Bilek uzatması bileklerinize çok fazla baskı yapar ve rahatsızlık veya ağrıya neden olur. Tabii ki, bu da kullanabileceğiniz ağırlığı sınırlar.

Tutuşunuzu aldıktan sonra, dirseklerinizi bara doğru itin. Bar, yaklaşık olarak köprücük kemiklerinizde olmalıdır. Dizlerden hafifçe bükülerek barı yukarı ve raftan dışarı çıkaracak şekilde mini bir squat yapın. İki adım geriye gidin. Duruşunuz, omuz genişliği ya da biraz daha geniş olmalıdır.

Uygulama

Kısa vuruşu başlatırken çenenizi geri çekin. Barı tavana doğrı itin. Bar başınızı geçtikten sonra, başınızı hafifçe ileri doğru iterim. Ben, başı pencereden içeri olarak hatırlatmayı seviyorum. Başınızı gereksiz yere tamamen ileri doğru itmek zorunda değilsiniz çünkü bu boynunuzda gereksiz stres oluşturabilir.

Her tekrarda dirseklerinizi tamamen uzatmalısınız. Eğer hiper-mobil dirsekleriniz varsa (birçok kadının var) tepe noktasında dirseklerinizi hiper-uzatmayın. Omuz ekleminden yumruğunuza düz bir çizgi olmalı.

Dirsek uzantısına vurduktan sonra, konsantrik aşamayı başlatmanın zamanıdır. Ağırlığı aşağı indirirken kontrol ettiğinizden emin olun. Bar, baş hizasına geldiğinde, çenenizi tekrar geri çekin ve barın yüzünüzden geçmesine izin verin.

Bu egzersizde aldatmalara özellikle dikkat edin. Bu bir strict overhead barbell pressdir. Yorulduğunuzda bacaklarınızın barı yukarı çıkarmanıza yardımcı olmasını sağlamak çok kolaydır. Alt vücudunuzun hiç yardımcı olmamasından emin olun.

Ayrıca bel ağrısına özellikle dikkat edin. İnsanların çoğu barı tamamen kaldırabilmek için geriye doğru eğilip belini aşırı gerer. Sinir sisteminiz çok akıllıdır ve yatay olarak itmek yerine dikey olarak itme konusunda daha güçlü olduğunuzu bilir. Bu nedenle, omuz üzeri presi, doğal olarak, bir yatay pres haline getirmeye çalışır. Bu beliniz için çok tehlikeli bir pozisyondur. Buna izin vermeyin!