چگونه ددلیفت رومانیایی انجام دهیم

راه اندازی

ددلیفت رومانیایی (RDL)، بر خلاف سایر تنوع های ددلیفت، شروع و پایان می یابد در موقعیت ایستاده. بنابراین شما باید تمرین را کمی متفاوت از سایر تنوع های ددلیفت شروع کنید.

چندین روش برای راه اندازی ددلیفت رومانیایی وجود دارد.

1. قضيب‌هاي امنیتی یا قلاب‌های رک‌اسکوات را زیر سطح زانو قرار دهید. از اینجا، شما باید قضبان را بلند کنید و برخارج از قضيب‌هاي أمنیتی کرم کنید. چندین گام به عقب بردارید و سپس شروع کنید.

2. از کف شروع کنید. تمرین ددلیفت معمولی انجام دهید تا وزن به موقعیت شروع برسد.

پس از انتخاب یکی از این دو راه، و رسیدن به موقعیت ایستاده اولیه، می توانیم باقی مجموعه را ادامه دهیم.

از قامتی به عرض شانه با استفاده از پای جلو استفاده کنید. هر دو گیره دوگانه یا مخلوط درست است. در گیره مخلوط خطری وجود دارد. در بسیاری موارد نادر، ورزشکار با گیره زیر دست، عضله بازو را می کشد. پس مراقب باشید.

شما باید از انجام هر گونه برداشتن دمبل پرهیز کنید. این حرکت زنجیره پسی نیست، حرکت تله است.

انجام ددلیفت رومانیایی

مجموعه را با هل دادن به باسن خود به صورت مستقیم شروع کنید. زانوهای شما باید در طول مجموعه در بیشتر موارد توسعه یافته باشند. شما می توانید کمی انحنا در زانوها داشته باشید، اما فقط کمی. هنگامی که به باسن خود فشار می دهید، تصور کنید سعی می کنید باسن خود را به سمت سقف هل دهید. این به شما کمک می کند تا زانوهای خود را در یک موقعیت گسترده تر نگه دارید.

ددلیفت رومانیایی یک حرکت است که کار منحصر به فردی انجام می دهد. این با پشت سر هم کردن پشت ساق پا انجام می شود. در میان ددلیفت رومانیایی، تنش در بالاترین حد خود است که پشت ساق پا در بالاترین موقعیت طولانی خود قرار دارد (90 درجه در باسن با زانوهای گسترده). بنابراین، مهمترین بخش این تمرین احساس کشش در پشت ساق پای شما در هر سفر است.

شما همچنین می توانید از این برای تعیین محدوده حرکت خود استفاده کنید. برخی افراد قادر خواهند بود تا کاملاً به کف بروند در حالی که پشت صاف است. در حالی که دیگران فقط قادر خواهند بود تا به یک زاویه 90 درجه باسن برسند. شخصی نادر با باسن های بیش از حد متحرک حتی ممکن است باید Deficit RDL را در نظر بگیرد. کمک به عمل هستند بر روی یک سکو، اجازه می دهد که آنها حتی پایین تر از دمبل و تخته ها برای امکان پذیر بشوند. دوباره، به دنبال کشش در هر تکرار بگردید و از این احساس برای تعیین زمانی که شما بخش همگرا حرکت را شروع کنید، استفاده کنید. هنگامی که کشش را حس می کنید، وقت آن است که برخیزید.

بسیار مهم است که شما یک پشت صاف نگه دارید تا هیچ استرس غیرضروری بر کمر خود قرار نگیرد. این به معنی این نیست که شما این تمرین را در کمر خود احساس نکنید. برعکس صادق است. شما می توانید و احتمالا احساس خواهید کرد که RDL در نخاع کمری شما کار می کند. این به معنای این نیست که شما چیزی اشتباه انجام می دهید. پشت پایین مانند همه جاهای دیگر در بدن شما عضلات دارد. این عضلات همچنین می توانند با خون پر شوند و به شما یک پمپ در کمر پایین بدهند. برخلاف داشتن یک پمپ در بازوها یا سینه های شما، یک پمپ در کمر پایین بسیار ناراحت کننده است زیرا عضلات Taliban swell و شروع به فشار بر کمر خود می کنید. دوباره، این به معنی این نیست که شما چیزی اشتباه انجام دادید. شما حتی می توانید انتظار داشته باشید که بعضی از درد در کمر خود را پس از انجام این حرکت احساس کنید

قسمت همگرای این حرکت نسبتاً ساده است. فقط به موقعیت ایستاده برای تکمیل تکرار بروید. باسن خود را به طور کامل به جلو نبرید زیرا این کمر خود را به شدت افزایش می دهد. افزایش بیش از حد همانند فلکسیون بیش از حد خطرناک است.