Romanian Deadlift कैसे करें

सेटअप

Romanian Deadlift (RDL) उन डेडलिफ्ट वेरिएंट में से एक है जो खड़े होने की स्थिति में शुरू होता है और खत्म होता है।

रोमनियन डेडलिफ्ट के लिए सेटअप करने के कई तरीके हैं।

1. स्क्वॉट रैक में नीचे घुटन ऊंचाई में भद्दी बार्स या हुक्स सेट करें। यहाँ से, आपको बार को सेफेटी बार से ऊपर और बाहर की ओर उठाना होेगा। कुछ कदम पीछे लगाएं और फिर सेट चालू करें।

2. फर्श से शुरुआत करें। वजन को शुरुआती स्थिति में लेने के लिए एक मानक कन्वेंशनल डेडलिफ्ट करें।

एक बार जब आपने इनमें से एक रास्ते का चयन कर लिया है, और खड़े होने की शुरुआती स्थिति में पहुंच गए हैं, हम सेट के बाकी हिस्से को जारी रख सकते हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़ा हों। या तो डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप ठीक है। मिक्स्ड ग्रिप वेरिएंट में कुछ जोखिम होता है। बहुत ही दुर्लभ अवसरों पर, एक उठाने वाला अपनी बाइसेप्स को अंडरहैंड ग्रिप के साथ खींच लेता है। तो सतर्क रहें।

आपको डंबबेल को रिट करने से बचना चाहिए। यह एक पिछली चेन मूवमेंट है, न कि एक ट्रैप मूवमेंट।

Romanian Deadlift पर्फॉर्म करना

सेट की शुरुआत अपने हिप्स को सीधे पीछे धकेलकर करें। आपकी घुटनें सेट के दौरान अधिकांशतः विस्तारित होनी चाहिए। आपकी घुटनों में हल्का झुकाव हो सकता है, लेकिन मात्र भी हल्का। जब आप अपने हिप्स को पीछे धकेलते हैं, तो अपने हिप्स को छत की ओर उठाने की कल्पना करें। यह आपको अपनी घुटनों को अधिक विस्तारित स्थिति में रखने में मदद करेगा।

रोमनियन डेडलिफ्ट एक ऐसा गतिविधि है जो कुछ अद्वितीय करता है। यह हैमस्ट्रिंग को बोझ के तहत लंबा करता है। RDL के दौरान, तनाव तब सबसे अधिक होता है जब आपकी हैमस्ट्रिंग सबसे अधिक लंबी स्थिति (90° हिप स्थिति पर विस्तारित घुटनों के साथ) पर होती है। इसलिए, इस व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा प्रत्येक यात्रा पर अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना है।

आप इसका उपयोग अपने आंतरिक संचालन को निर्धारित करने के लिए भी कर सकते हैं। कुछ लोग मस्तक को टिकाकर फर्श तक जा सकते हैं। जबकि कुछ लोगों को केवल 90° हिप कोने तक ही जाने की क्षमता होगी। एक दुर्लभ व्यक्ति जिसके पास अत्यधिक मोबाइल हिप्स हों, उन्हें शायद डेफिसिट RDL पर विचार करने की जरूरत हो।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप एक फ्लैट पीठ रखें ताकि आप अपनी लुम्बर स्पाइन पर किसी भी अनावश्यक तनाव को नहीं लगाते। ऐसा नहीं है कि आपको अपनी निचली पीठ में यह व्यायाम महसूस नहीं होगा। उलटा है। आपको इस का काम करने वाली अपनी निचली पीठ में RDL का अनुभव हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

इस गतिविधि का संकोची भाग आपेक्षाकृत सरल है। बस खड़े होने के लिए एक स्थान पर जाएं ताकि आप रेप को पूरा कर सकें। अपने हिप्स को पूरी तरह से आगे नहीं बढ़ाएं क्योंकि इससे आपकी लुम्बर स्पाइन हाईपरएक्सटेंड हो जाएगी। हाईपरएक्सटेंशन हाईपरफ्लेक्शन के समान ही खतरनाक होता है।