- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین بمانند و یک دمبل روی باسنهایتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن شما به سمت سقف بلند شود.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به موقعیت شروع بیاورید.
