बारबेल स्क्वाट: एक व्यापक मार्गदर्शिका

बारबेल स्क्वाट एक महत्वपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम है जो कई मांसपेशियों, जैसे कि quadriceps, hamstrings, glutes, और निचली पीठ को लक्ष्य करता है। यह पूर्ण शरीर का व्यायाम अनेक लाभ प्रदान करता है, जैसे की बढ़ी हुई शक्ति, सहनशीलता, और स्थिरता।

इस मार्गदर्शिका में, आप सीखेंगे कि बारबेल स्क्वाट्स करते समय कैसे सेटअप करें, कैसे प्रदर्शन करें, और सही तकनीक का पालन कैसे करें, साथ ही जो चीजें बचनी हैं।

सेटअप कैसे करें:

• सही वजन चुनें: हल्के वजन से शुरुआत करें और जब आप हरकतों के साथ अधिक सहज हो जाएं, तब धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
• उपकरण जुटाएं: इस व्यायाम के लिए आपको बारबेल, वेट प्लेट्स, और एक स्क्वाट रैक की आवश्यकता होगी।
• स्क्वाट रैक को समायोजित करें: यह सुनिश्चित करें कि बारबेल को ऐसे ऊचाई पर रखा जाता है जिससे आप बारबेल को अपने ऊपरी traps पर आरामदायक तरीके से आराम करते हुए खड़े हो सकते हैं।
• बारबेल को लोड करें: बारबेल पर वजन के प्लेट जोड़ें और कॉलर्स का उपयोग करके वजनों को स्थान में सुरक्षित करें।
• अपने पैरों की स्थिति: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सामने की तरफ मुख करते हुए खड़े हों।
• बारबेल पकड़ें: दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें, जो किंतु कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बड़ा हो।

कैसे करना है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होऐ और अपनी ऊपरी traps पर बारबेल को आराम करें।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी पीठ सीधी और अपना सिर सामने की ओर देखता रखते हुए।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, या यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं तो इससे नीचे।
• स्क्वाट की नीचे वाली स्थिति पर थोड़ी देर ठहरें फिर वापस शुरुआती स्थिति पर आने के लिए उपर की ओर धकेलें।
• वांछित संख्या की पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

सही तकनीक:

• अपनी पीठ सीधी रखें: व्यायाम के दौरान एक सीधी पीठ बनाए रखने से चोट से बचाव होता है और आपकी निचली पीठ की मांसपेशियाँ सक्रिय होती हैं।
• अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाव दें: जब आप स्क्वाट की निचली स्थिति से ऊपर की ओर जाते हैं, तो अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाव दें, अपने वजन को अपने पैरों के ऊपर रखते हुए।
• अपनी घुटनों को अंदर की ओर ढहने न दें: अपनी घुटनों को अपनी पैरों के ऊपर ट्रैक करते रहें और उन्हें अंदर ढहने से बचें।
• ठीक से सांस लें: जब आप स्क्वाट की निचली स्थिति से ऊपर पुश करते हैं तो सांस छोड़ें और जब आप खुद को नीचे करते हैं तो सांस लें।
• अपने कंधों को गोल न करें: अपने कंधों को पीछे रखें और उन्हें आगे की ओर गोल न करें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ पर तनाव आ सकता है।

बचने की चीजें:

• बहुत अधिक वजन का उपयोग करना: ज्यादा भारी वजन के साथ शुरू करना आपके फॉर्म को प्रभावित कर सकता है और चोट का जोखिम बढ़ा सकता है।
• अपनी घुटनों को अंदर ढहाना: यह आपकी घुटनों के जोड़ों पर तनाव डाल सकता है और आपकी स्थिरता को प्रभावित कर सकता है।
• अपनी निचली पीठ को तिरछा करना: यह निचले पीठ के दर्द और चोट का कारण बन सकता है।
• अपने कंधों को गोल करना: अपने कंधों को पीछे रखें और उन्हें आगे की ओर गोल न करें, क्योंकि इससे आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ पर तनाव आ सकता है।
• स्क्वाट की निचली स्थिति से बाहर बाउंस करना: स्क्वाट की निचली स्थिति से बाहर बाउंस करने से बचें, क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है और चोट का जोखिम बढ़ सकता है।
• सही पैर की स्थिति का पालन न करना: सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरी व्यायाम के दौरान फर्श पर फ्लैट बने रहें, वरना आपकी एड़ियां या पैर का अंगूठा उठाने से आपकी संतुलन और स्थिरता प्रभावित हो सकती है।