Stiff Leg Deadlift, diğer deadlift çeşitlerinin aksine, ayakta dururken başlar ve biter. Dolayısıyla bu egzersizi, diğer deadlift çeşitlerine göre biraz farklı başlatmanız gerekmektedir.

Stiff Leg Deadlift için birkaç farklı kurulum şekli vardır.

1. Squat rack'inde ki emniyet çubuklarını veya kancalarını diz hizasının hemen altına ayarlayın. Buradan, barı emniyetlerden çıkarıp kaldırın. Birkaç adım geriye gidin ve seti başlatın.

2. Yere başlayın. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirmek için standart bir normal deadlift yapın.

Bu iki yolu da tercih edebilir ve ayakta başlama pozisyonunu aldıktan sonra diğer setleri kurabiliriz.

Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. İkili bir sıkıştırma veya karışık bir tutuş yapabilirsiniz. Karışık tutuşta biraz risk vardır. Çok nadir durumlarda bir sporcu, alt taraftaki eli ile biceps kasını çeker. O yüzden dikkatli olun.

Barbell ile herhangi bir shrug yapmaktan kaçınmak istersiniz. Bu bir posterior chain hareketidir, bir trap hareketi değil.

Performans

Seti kalçalarınızı doğrudan geriye iterek başlatın. Dizleriniz set boyunca çoğunlukla uzatılmış durumda kalmalıdır. Dizlerinizde hafif bir eğim olabilir ancak sadece hafif olmalıdır. Kalçalarınızı geriye iterken, aynı zamanda kalçalarınızı tavana doğru itmeye çalıştığınızı hayal edin. Bu, dizlerinizi daha genişletilmiş bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.

Stiff Leg Deadlift, benzersiz bir hareket yapar. Kas yük altındayken hamstring kasını uzatır. Stiff Leg Deadlift sırasında, hamstring en çok uzandığı durumda (belde 90° ve dizler uzatılırken) en yüksek gerilme seviyesindedir. Dolayısıyla, bu egzersizin en önemli kısmı, her turda hamstringinize gerilimi hissetmektir.

Hareket aralığınızı belirlemek için bunu da kullanabilirsiniz. Bazı insanlar, sırtlarını düz tutarken tamamen yere kadar gidebilirler. Diğerleri ise yalnızca 90° kalça açısına kadar inebilirler. Çok esnek kalçalara sahip nadir bir kişi, hatta Deficit Stiff Leg Deadlift'i düşünebilir. Bunun için platform üzerinde dururlar, bu da barbell ve plakaların müsaade ettiğinden daha fazla aşağıya inmelerine izin verir. Tekrar, her tekrarda gerilimi arayın ve concentric hareketin başladığı zamanı belirlemek için bu hissi kullanın. Gerilimi hissettiğinizde, yukarı dönmeye başlama zamanıdır.

Lomber omurganıza gereksiz stres koymamak için sırtınızın düz olmasını sağlamanız son derece önemlidir. Bu, sırtınızın alt kısmında bu egzersizi hissetmeyeceğiniz anlamına gelmez. Tam tersi, Stiff Leg Deadlift'i, lomber omurganızda çalıştığınızı hissedebilir ve muhtemelen hissedeceksinizdir. Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Sırtınızın alt kısmı da, vücudunuzun her yerinde olduğu gibi kaslara sahiptir. Bu kaslar da kan ile dolar ve lomber bölgenizde bir pompalanma hissi yaratabilir. Bicepslerinizde veya göğüs kaslarınızda bir pompalanma hissi olmasının aksine, sırtınızın alt kısmında bir pompalanma hissi oldukça rahatsız edicidir çünkü spinal erector kasları şişer ve lomber omurganıza basmaya başlar. Yine de, bunun yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez. Bu hareketi yaparken sırtınızın alt kısmında biraz ağrı hissetmeniz normaldir.

Bu hareketin concentric kısmı oldukça basittir. Tekrarı tamamlamak için ayakta durun. Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin çünkü bu lomber omurganızı hyperextend eder. Hyperextension da hyperflexion kadar tehlikelidir.