قم بالإبتعاد في الوركين وارفع ساقك إلى الجانب.
ارجع إلى الوضعية الابتدائية وتوقف قبل أن تلمس قدمك الأرض مرة أخرى (للحفاظ على الشد في العضلة).
اختطاف الورك بوزن الجسم Egzersiz Rehberi - الأرداف Antrenmanı | MuscleWiki