- روی نیمکت شیب دار بخوابید، یک جفت دمبل بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید، در حالی که کف دستهایتان به جلو باشد.
- به آرامی وزنهها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، در حالی که آرنجهایتان را به بیرون باز نگه داشته باشید. هنگامی که وزنه ها را پایین میآورید، عمیقاً حالت خروجی را جویا بشوید.
- هنگامی که آرنج های شما به سینه تان میرسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آنها را به موقعیت ابتدایی فشار دهید
