MuscleWiki Logo
Birincil
İkincil
Üçüncül
Zorluk
مبتدئ

Her yerde antrenmanınızı basitleştirin

Hareket halindeyken Fitness için MuscleWiki Mobil'i indirin

musclewiki_qrcode
استلقِ على الأرض بشكل مستوٍ مع ثبات كلتا قدميك عليها. تأكد من لصق الكعبين بالأرض.
ضع الدمبل على وركيك. ادفع وركيك نحو السقف حتى تشعر بتقلص عضلات أردافك.
ثم عُد إلى الأرضية.