Как выполнять наклонный жим гантелей

Подготовка

Установите наклонную скамью примерно под углом 30°. Выше 30° нагрузка сместится на передний пучок дельты, а не на верхнюю часть грудных. Небольшого наклона достаточно. 

Занести гантели в положение для наклонного жима бывает непросто. У вас есть два варианта.

1. Положите гантели вертикально на бедра. Поднимите одну ногу к потолку и заведите локоть под гантель. Затем проделайте то же с другой ногой и гантелью, откатываясь назад на скамью. 
2. Попросите напарника помочь. Если кто‑то помогает, пусть держит либо ваши запястья, либо сами гантели, чтобы поставить их в позицию. Некоторые люди поднимают локти вверх, чтобы проще завести гантели — это опасно, так как гантель может соскользнуть в сторону.

Убедитесь, что обе стопы твёрдо стоят на полу. Толкайте носки в переднюю часть обуви. Это создаст натяжение в квадрицепсах и повысит устойчивость. 

Как и при любом жиме, сведите лопатки и упритесь ими в скамью. Также направьте ребра вверх к потолку, создав небольшой прогиб в спине. 

Выполнение 

Жмите гантели вверх к потолку, чтобы начать первое повторение. Разгибайте локти, но не запирайте их полностью. При опускании держите угол примерно 45° между верхней частью руки и туловищем. Локти не должны быть полностью разведены в стороны или плотно прижаты — держите их примерно посередине. 

Останавливайте опускание, когда локти на уровне корпуса или чуть позади него. Грудные мышцы плохо работают, если верхняя часть руки уходит за тело: в таком положении грудные слишком растянуты и не смогут эффективно развивать силу. Вся нагрузка перейдёт на плечевой сустав, а не на мышцы. 

Снять гантели с себя в конце подхода тоже может быть проблемой. Тут тоже есть два варианта. 

1. Если вы заканчиваете подход, выполнив последнее повторение, то есть локти разгибаются и гантели отведены от тела, поверните кисти в нейтральное положение, поднимите ноги так, чтобы гантели коснулись бедер, и перекатитесь вперёд всем корпусом. Это требует практики, поэтому сначала пробуйте с лёгкими гантелями.
2. Если вы заканчиваете подход, не завершив последнее повторение, то есть гантели остались на груди, вам придётся уронить гантели на пол. Делайте это очень аккуратно. Старайтесь контролировать снаряды при съёме, чтобы они не отскочили. Если гантели отскочат и попадут кому‑то на ногу — возникнет серьёзная проблема. В некоторых залах бросать снаряды запрещено. Старайтесь ставить гантели как можно мягче, но не рискуйте травмой.