چگونه حرکت شانه زدن در حالت نشسته را اجرا کنیم

پیش آماده

دو تکه دمبل بردارید و در لبه نیمکت یا صندلی بنشینید. پاهایتان را نسبت به هم نزدیک کنید تا از راه دمبل ها خارج باشند.

از راهنمایی سینه سوپرمن استفاده کنید. تصور کنید که لوگوی سوپرمن روی سینه شماست و آن را نشان دهید. این روش باعث باز شدن سینه و نشستن شما در حالتی بلند و تعادلی در حالی که پشت شانه هایتان به عقب کشیده میشوند.

بذارید بازوهایتان در حالت آویزان باشند.

اجرای حرکت شانه زدن در حالت نشسته

شانه هایتان را به طرف سقف بلند کنید. سعی کنید شانه هایتان به بالاترین نقطه برسند. باید احساس کنید که عضلات تراپز تان در زمانی که به فاصله کافی از حرکت رسیده اید، بسیار سخت کوچک می شوند. از این نقطه شروع به برگرداندن شانه هایتان به حالت اولیه کنید.

از چرخاندن شانه ها خودداری کنید. این یکی از اشتباهات رایج در انجام حرکت شانه زدن است. بخش بالایی از عضلات تراپز سقفه را بالا می برد، در حالی که بخش میانی و پایینی تراپز، سقفه را به عقب و پایین می کشد. بر خلاف این، وقتی شما در حالت نشسته یا ایستاده هستید، دمبل ها به دلیل گرانش به پایین کشیده می شوند، پس بالابردن سقفه تنها عملکرد آناتومی است که در برابر مقاومت انجام می شود. بنابراین، بازگشت و فشردن سقفه در هر تکرار (چرخاندن شانه ها) عضلات میانی و پایینی تراپز شما را فعال نمی کند. برای آن نیاز به تمرینی متفاوت دارید.

همچنین، به گردنتان توجه ویژه ای داشته باشید. جلو بردن سر زمانی که شانه می زنید بسیار رایج است. این رفتار می تواند به گردن و ستون گردنی شما فشار اضافی وارد کند. سر و گردن خود را در حالت معمولی نگه دارید.