MuscleWiki Logo
Birincil
İkincil
Üçüncül
Zorluk
مبتدئ

Her yerde antrenmanınızı basitleştirin

Hareket halindeyken Fitness için MuscleWiki Mobil'i indirin

musclewiki_qrcode
App StoreGoogle Play

جسر الأرداف

استلقِ مع الركبتين مُثنيتين وأقدامك مُلامسة للأرض.
ارفع رواك حتى يرتفع مؤخرتك وتبقى ظهرك مستقيما.
قم بشد عضلات الأرداف وارفع وركيك نحو السقف.
بمجرد أن تصل إلى أعلى نقطة يمكنك التحكم فيها، احتفظ بالوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الوضع الابتدائي