- به پشت دراز بکشید، پاشنهها را به عرض لگن روی میله قرار دهید و پنجهها را کمی بالا بیاورید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید، بدون قفل کردن زانوها.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دندهها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که پاشنهها همچنان روی زمین قرار دارند.
