- با پاها به فاصلهی عرض لگن ایستاده باشید، لوح در جلوی پاها و زانوها کمی خم شده است.
- لبه ها و زانوها را خم کنید تا با دست هایی که به سمت بدن رو می کنید، صفحه را بگیرید.
- با حفظ سر راست شدن پشت، در حالی که دیسک را از زمین بلند میکنید، بایستید.
- صفحه را با خم کردن مفصل هیپ و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که کنترل صفحه را حفظ می کنید.
