- با پاهایی به فاصله عرض لگن ایستاده و دیسک را در جلوی سینه بگیرید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید، زانوی پاهای جلویی خم کنید و باسن خود را برای فاصله تا حد امکان پایین ببرید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
- با قدم دیگر به جلو برخیزید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
