- از همین حالتی که دست ها و زانو هاتون روی زمین هستند شروع کنید، و یک پا را روی زیرین قسمت میله قرار بدید.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان، پشت صاف و پاهای در حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف هل دهید در حالی که عضله باسن خود را فشار می دهید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به سمت زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید، زانوی خود را خم نگه داشته تا میله را کنترل کنید.
- تکرار کنید تا به تعداد دورهای مورد نیاز برسید سپس از طرف تغییر دهید.
