- अपने पीछे बेंच रखते हुए जमीन पर बैठें। बार को अपनी टांगों के ऊपर, कूल्हों के ठीक ऊपर रखें।
- बेंच से पीठ टिकाकर पीछे झुकें ताकि आपके कंधे बेंच पर टिकें, बेंच का सहारा लेकर दोनों तरफ अपनी बाहें फैलाएँ।
- पैरों से धक्का देकर और कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए वज़न ऊपर उठाएँ। वज़न को अपने कंधों और पैरों से संभालें।
- धीरे-धीरे जितना हो सके आगे बढ़ाएँ, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
