- ضع ساقيك على القضيب مع الحفاظ على قدميك على نفس عرض الكتفين.
- أفلت الوزن وامتد بساقيك بالكامل، دون أن تقفل ركبتيك.
- قم بتخفيف الوزن حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة (ولكن لا تسمح لمؤخرتك وأسفل ظهرك بالارتفاع عن الأرض. هذا سيضع أسفل ظهرك في وضعية مستديرة، الأمر الذي يُعد خطيرًا للغاية.)
- ارفع الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
