- قف وقدميك على بُعد كتفيك. حافظ على القوس الطبيعي في ظهرك وضع القضيب على ظهرك. الضغط على العضلات المثلثة للكتف وارفع صدرك.
- أمسك بالقضيب عبر كتفيك وادعمه على ظهرك العلوي. أزل الصيغة من الماكينة عبر تقويم ساقيك.
- افرد ركبتيك أثناء خفض الوزن بدون تغيير شكل ظهرك حتى تكون وركك أدنى من ركبتيك.
- ارفع القضيب مرة أخرى إلى وضع البداية، ارفع باستخدام ساقيك وقم بالزفير عند الوصول إلى الأعلى.
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك. ضع القضيب فوق ساقيك مباشرة أعلى من منطقة الوركين.
- استند للخلف على الدكة حتى تستريح كتفيك عليها، ومد ذراعيك على الجانبين مستخدماً الدكة كدعم.
- ارفع الوزن عن طريق الدفع من خلال قدميك ومد الوركين نحو الأعلى. ادعم الوزن بكتفيك وقدميك.
- قم بالتمدد ببطء قدر ما تستطيع، ثم عُد ببطء إلى وضعك الابتدائي.
