- بایستید مناسب استوار باشید و از انتهای بلبرینگ بگیرید
- با حفظ جهت رو به جلوی باسن و شانههایتان، به یک طرف به آرامی خم شوید.
- به حالت ایستاده بازگردید.
- دست عوض کنید و تکرار کنید.
- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان بهصورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین میرسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنههایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
- پیوست سمتی زمینمایه را راهاندازی کنید و وزن را بارگذاری کنید.
- در مواجهه با مین گرم کردن بایستید، وزنه را از سینه دور نگه دارید.
- با یک پا به عقب برگردید، در حالی که بدنتان را به سمت پای جلو می چرخانید، به پایین تکیه دهید، به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
- بر روی زمین در مقابل لندماین به زانو در بیایید با فاصله ای که عرض باسن شما را در بر می گیرد و پشتتان راست است. دستگاه دمبل لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان خود را با یکدیگر تو در تو کنید و آن را در بالا و کمی برابر با جلوی بدن خود بگیرید.
- در حالی که باشگاه خود را درگیر کرده و پشت خود را راست نگه می دارید، دسته مرکزی ساقه خود را به یک طرف بچرخانید که دست ها و لندماینتان همراه با آن بچرخند. در انتهای فرکاندگی، کمی مکث کنید تا با تقویت عضلات برجسته خود احساس کنید.
- با آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس به سوی مخالف بچرخید و حرکت مشابهی را تکرار کنید.
- تکرار هر دو جانب چرخش را برای تعداد دورهایی که تمایل دارید انجام دهید.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 9 Sonuçlar