- قف بشكل مستقيم وامسك بنهاية الباربيل
- حافظ على مواجهة وجهك وكتفيك للأمام، انحنِ ببطء نحو جانب واحد
- العودة إلى الوضع العمودي.
- قم بتبديل اليدين وكرر الحركة.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
- قم بتجهيز مرفق اللغم الأرضي وحمّل الوزن.
- قف بوجهك متجهًا نحو المكان المخصص للتمرين وأمسك الوزن بعيدًا عن صدرك.
- خذ خطوة للخلف بإحدى قدميك، انثني لأسفل مع تدوير جذعك نحو الساق الأمامية، عد إلى وضع البداية، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- اركع مواجهاً للمدفع الأرضي مع قرب ركبتيك من بعضهما بعرض الورك وظهرك مستقيم. استلم شريط المدفع الأرضي بكلا يديك، متشابكاً أصابعك وممسكاً به أعلى وقليلاً أمام جسمك.
- ابق نشطًا في جوهرك وظهرك مستقيمًا، قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد، وأدِر ذراعيك و جهاز الألغام مع ذلك. قدم وقفة قصيرة في نهاية التواء، واشعر بالانقباض في عضلات السرة الخاصة بك.
- قم بالدوران ببطء مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي ، ثم قم باللف نحو الجانب المعاكس ، مكرراً نفس الحركة.
- كرر الدوران على كلا الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
gösteriliyor 1 - 4 / 9 Sonuçlar