- Dik durun ve halterin ucunu tutun
- Kalçalarını ve omuzlarını öne bakar durumda tut, yavaşça bir tarafa eğil.
- Dik pozisyona geri dön.
- Ellerini değiştir ve tekrarla.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde halteri vücudunuzun bir tarafında tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, kalçadan ve dizlerden bükülerek halteri yere doğru indirin.
- Halter yere değdiğinde, topuklarınızdan iterek bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanın; kalça ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Hareketi istenen sayıda tekrar yapın, sonra taraf değiştirin ve halteri vücudunuzun diğer tarafında olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.
- Landmine aparatı kurun ve ağırlığı yükleyin.
- Landmine'e dönük durun, ağırlığı göğsünüzden uzak tutun.
- Bir bacakla geriye adım atın, gövdenizi öndeki bacağa doğru çevirirken lunge yaparak aşağı inin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Landmine'a yüzünüz dönük olarak, dizleriniz kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde diz çökün. İki elinizle landmine halterini kavrayın, parmaklarınızı iç içe geçirip onu vücudunuzun önünde ve biraz yukarıda tutun.
- Karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutarak, gövdenizi bir yana çevirin; kollarınızı ve landmineyi birlikte döndürün. Burgu sonunda kısa bir süre duraklayın ve yan karın kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından karşı tarafa doğru dönün ve aynı hareketi tekrarlayın.
- Rotasyonun her iki tarafını da istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 10 Sonuçlar