- Posicione o banco entre 30 e 45 graus.
- Deite-se totalmente no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se no banco com os pés no chão. Com os braços esticados, retire a barra do suporte.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante a barra (devagar e de forma controlada) até travar os cotovelos.
