- قف بشكل مرتفع مع حديدين تمارين. ارفع لوحات كتفيك. قم بالضغط على الجزء العلوي لمدة ثانية واحدة.
- اجلس على مقعد مع ثقل في كل يد، بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك، وظهرك مستقيم.
- ارفع كتفيك وحافظ على الوضع المتقلص عند القمة في حركة التمرين.
- أعد كتفيك ببطء إلى وضعية البداية.
