杠铃背后腕弯举：全面指南

准备

• 选择一根适合你当前力量水平的杠铃
• 双脚与肩同宽站立，膝盖微屈
• 双手握住杠铃，置于背后
• 确保肘部伸直，手掌朝下

动作步骤

• 保持肘部伸直，缓慢用手腕将杠铃抬起
• 抬起时呼气
• 在动作顶点稍作停顿
• 缓慢将杠铃放回起始位置，同时吸气
• 按目标次数重复

技术要点

• 整个动作过程中保持肘部伸直
• 训练时避免耸肩
• 保持手腕中立位，动作中不让手腕旋转
• 专注用腕部肌肉发力，不借助手臂或肩部

注意事项

• 避免使用超过当前力量水平的过重负荷
• 避免动作中肘部弯曲
• 避免训练中耸肩
• 避免动作中手腕旋转
• 不要匆忙完成动作，应保持动作可控