Szczegółowy Instruktaż

Załóż się wcześniej (Przygotowanie)

Pozycja stopy

Możesz stanąć na płasko albo tylko na palcach. W każdym przypadku, naciskaj palcami by wytworzyć napięcie w mięśniach czworogłowych. Generowanie napięcia przez całe ciało pomoże Ci unieść większy ciężar.

Technika tułowia

Skieruj klatkę piersiową w stronę sufitu i mocno ściągnij łopatki. Wbij je w ławkę. To trochę wygięcie twoje kręgosłupa. To jest jedyny moment, kiedy można go rozciągać. Ponieważ jesteś oparty o ławkę, ławka zaabsorbuje większość napięcia, które inaczej spadłoby na twój lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Chwyt

Szerokość chwytu powinna być nieco większa od szerokości ramion. Upewnij się, że gryf jest głęboko osadzony w twoich dłoniach. To pomoże zapobiec nadmiernemu skręceniu nadgarstków, co z kolei pomoże ci bezpiecznie dźwigać więcej ciężaru.

Wykonywanie Wyciskania

Zdejmij sztangę ze stojaka. Wyginaj ręce w łokciach i przesuwaj sztangę w stronę klatki piersiowej, a nie klatki piersiowej. Ścieżka sztangi powinna mieć kształt łuku.

Upewnij się, że sztanga dotyka twojej klatki piersiowej, zanim rozpoczniesz fazę skurczu.

Na górze powtórzenia, wyprostuj łokcie, ale unikaj hiperrozszerzenia, ponieważ może to prowadzić do urazu.

Gdy powtórzenie jest zakończone, uderz sztangą z powrotem w stojak, a następnie opuść ją na haki/supporty.

Porady Ty'a

Wszystko zależy od tempa

Podczas wykonywania fazy ekscentrycznej, chcesz poruszać się stanowczo, ale nie wolno. Wiele razy widziałem jak klienci lub znajomi nie udźwignęli ciężaru na ławce, ponieważ poruszali się zbyt powoli podczas fazy opuszczania. Wolne tempo podczas fazy ekscentrycznej zazwyczaj wynika z niepewności. Pomyśl o tym, kiedy podnosisz ciężki ciężar i nie jesteś pewien, czy go udźwigniesz, poruszasz się wolniej.

Spróbuj również właściwie zgrać moment, kiedy zaczynasz naciskać. Powinieneś zacząć naciskać z powrotem w kierunku sufitu, kiedy sztanga dotyka twojego mostka.

Zawsze podnoś z pewnością siebie! Jeśli nie dasz rady, to nie dasz rady. To nie jest jakiś wielki problem. Po prostu daj z siebie wszystko, a kiedyś ci się uda. Co prowadzi mnie do mojej drugiej porady.

Nie Wstydź Się Prosić o Pomoc

Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli nie masz partnera do treningu. Większość osób chętnie pomoże. Badania pokazują, że podnoszący ciężar wykonuje lepiej z asekurującym. Twoje mięśnie nie będą oczywiście silniejsze z asekuratorem. Więc skąd poprawa wyników? Pewność siebie, o której była mowa w instrukcji. Wiedza, że ktoś jest tam, aby podnieść sztangę jeśli zfailujesz, daje pewność, która pozwala Ci podnosić z pewnością siebie.

Upewnij się tylko, że skomunikujesz swoje potrzeby przed rozpoczęciem serii.

Pierwsze, poproś, aby pomógł Ci podnieść ciężar. Wiele osób poprosiło mnie o asekurację, a potem powiedziało, że nie chce podniesienia. Nigdy nie zrozumiałem dlaczego. W wielu przypadkach (chyba że masz bardzo długie ręce), stracisz retrakcję łopatek próbując zdjąć sztangę ze stojaka. Jeśli twoje ręce są w większości wyprostowane, jedynym wyjściem na zdjęcie sztangi jest protrakcja łopatek. Im bardziej uda ci się ściągnąć łopatki, tym lepiej. Retrakcja łopatek daje również więcej miejsca w stawie barkowym, więc generalnie jest to bezpieczniejsza pozycja.

Powiedz im także, na ile powtórzeń się nastawiasz, aby wiedzieli, czego się spodziewać i aby nie interweniowali za wcześnie. Daj im znać, czy chcesz pomocy przy zakończeniu powtórzeń. Na przykład, Zamierzam zrobić 10 powtórzeń, ale mogę nie dać rady około 8. Jeśli nie dam rady zrobić wszystkich powtórzeń sam, możesz mi pomóc zrobić pozostałe?

Chociaż zazwyczaj sugeruję, aby zakończyć serię jak tylko poczujesz znużenie mięśni. Gdy mięsień osiągnie znużenie, wykonywanie dodatkowych powtórzeń nie powoduje większego wzrostu mięśni, ale znuża cię jeszcze bardziej. Zbyt duże ryzyko przy zbyt małej korzyści.