Fente bulgare à la barre

: Trouvez une box ou un banc d'environ la hauteur du genou ou quelques inches plus bas. (Plus la box est basse, moins la mobilité requise.)
: Vous pouvez soit poser la pointe du pied, soit le dessus du pied sur la box. Pointez le pied avant droit devant ou légèrement tourné vers l'extérieur et pliez simultanément les genoux et les hanches.
: Visez à amener la jambe avant jusqu'à ce que l'ischio-jambier soit parallèle au sol, voire plus bas.
: Plus votre pied avant est avancé, plus l'amplitude de mouvement (ROM) au niveau des hanches est grande. Plus votre pied avant est reculé, plus le ROM au niveau des genoux est grand.

Fente Bulgare avec Haltères : Guide Complet

Commencez par positionner une barre sur un support à squat ou dans une installation pour l'exercice de pressage au sol.
Passez sous la barre et saisissez-la avec une prise paumes vers l'avant, juste à l'extérieur de vos hanches.
Soulevez la barre du support et tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur de vos hanches et la barre reposant sur votre dos haut.
Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et placez votre pied gauche derrière vous, en le gardant sur un banc ou une surface surélevée.

Pliez votre genou droit, en abaissant votre torse vers le sol jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque ce dernier.
Marquez une pause, puis poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambes et répétez avec votre pied gauche en avant.

Maintenez votre poitrine levée et votre centre engagé tout au long de l'exercice.
Assurez-vous que votre genou avant reste directement au-dessus de votre cheville et ne dépasse pas vos orteils.
Gardez votre poids uniformément réparti entre les deux pieds et évitez de déplacer trop de poids sur votre pied arrière.
Inspirez en vous abaissant et expirez en poussant pour revenir à la position de départ.

Evitez de courber votre bas du dos ou de vous voûter en vous abaissant.
Ne laissez pas votre genou avant s'effondrer vers l'intérieur.
Evitez de déplacer votre poids trop loin en avant sur votre pied avant, car cela peut mettre une tension inutile sur votre genou.
Ne laissez pas votre pied arrière décoller du banc ou de la surface surélevée pendant l'exercice.

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