Como Realizar o Supino Fechado

Preparação

Posicionamento dos Pés

O seu pé pode estar completamente apoiado no chão ou apenas com as pontas dos pés. De qualquer maneira, empurre seus pés para gerar tensão nos seus quadríceps. Gerar tensão em todo o seu corpo ajudará a levantar mais peso.

Técnica do Tronco

Aponter o seu tórax para o teto e retraia fortemente as escápulas. Force suas escápulas contra o banco. Isso arqueará um pouco a sua coluna. Esta é a única vez que é aceitável estender a coluna. Porque você está apoiado contra o banco, o banco absorverá grande parte da tensão que geralmente estaria na lombar.

Pegada

A pegada deve ter exatamente a largura dos ombros. Trazer suas mãos mais perto do que a largura dos ombros não irá aumentar a amplitude de movimento nos cotovelos (a articulação que os tríceps agem). E ir mais perto do que a largura do ombro tende apenas a colocar mais estresse nas articulações do pulso e ombro. .

Certifique-se de que a barra está bem encaixada em suas mãos. Isso ajudará a manter seus pulsos em uma posição neutra forte. Além disso, isso evitará que os pulsos se estendam.

Realizando o Supino Fechado

Depois de desencaixar a barra, você iniciará a repetição dobrando os cotovelos. Encaixe seus cotovelos bem ao lado do seu corpo. A barra deve pousar mais baixo no seu tronco do que em um supino normal. Assim que tapar seu tronco com a barra, comece a pressionar a barra de volta para o teto em um arco em forma de J. Certifique-se de estender (mas não hiperestender) os cotovelos no topo de cada representante.