- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو مع وضع قدميك على صندوق. ضع الباربيل فوق أردافك. ارفع ساقك الواحدة لأعلى وإبعدها عن الصندوق.
- استمر في الدفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات أردافك في نهاية الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد فخذيك إلى الوضعية الابتدائية.
