كيفية أداء تمرين الهرولة الخصرية بالأثقال بالتفصيل:

الإعداد

احصل على صندوق أو مقعد بارتفاع يتراوح بين 18 إلى 24 بوصة تقريبًا. احصل على نوع من الأجهزة المبطنة لتوضع بين الورك والباربل. وضع البار في مكانه قد يكون تحديًا حسب ما تمتلكه.

• إذا كان لديك باربل مثقل كما في الفيديو التجريبي لدينا، يمكنك وضع البار على الوركين أثناء الجلوس على الصندوق أو المقعد والانزلاق لأسفل حتى يكون شفرات الكتف على حافة الصندوق. أو، انزلق إلى الوضعية، مع البار يقف عموديًا بجانبك، ثم اقلب البار بحذر فوقك وعلى وركيك.

• إذا كان لديك أقراص تتدحرج على البار، ستصبح الأمور أكثر سهولة. في هذه الحالة، فقط ادحرج البار ليكون في مكانه فوق الوركين.

• إذا كان لديك أقراص ذات 12 جانب (معظم الصالات الرياضية ستحتوي على هذه)، ستكون العملية أكثر صعوبة. سيكون عليك أن تضع البار قدر الإمكان فوق الوركين ثم تنزلق إلى الوضعية.

بمجرد أن يكون البار في مكانه على عظمة الورك، خذ موقفك. يجب أن تكون الأقدام على بُعد مساوٍ لعرض الكتف تقريبًا وتواجه الأصابع إلى الأمام. لا تريد القدمين بعيدةً جدًا للأمام أو للخلف. إذا كانت الأقدام بعيدةً جدًا للأمام، سيكون ذلك يقلل من مجال الحركة. إذا كانت القدمين بعيدةً جدًا للخلف، ستحول الرفع الوركي إلى حركة الفخذ الرباعية.

بعد أن تحصل على وضعية قائمتك ، امسك البار بإما قبضة مزدوجة أو قبضة مختلطة. يجب أن تبقي يديك البار في مكانه أثناء تنفيذ الحركة. تأكد من أن شفرات الكتف متأرجحة للخلف ومدفونة في الصندوق. الآن نبدأ بالاعتماد على الورك.

أداء تمرين الهرولة الخصرية بالأثقال

اجبر وركيك لأعلى بقدر ما تستطيع. تمرينات الهرولة الخصرية تقوم بتمرين بالغ لعضلات الأرداف بطريقة لا يمكن لأي حركة أخرى القيام بها. القوة هنا تكون في ذروتها في أعلى الحركة عندما تكون عضلات الأرداف في وضعها المقلص أو القصير. لذا، الجزء الأكثر أهمية من الهرولة الخصرية هو في النهاية العليا جدا من مجال الحركة. ستعرف أنك في المكان الصحيح عندما تشعر بأن عضلات الأرداف تتقلص بقوة حقًا.

لا حاجة للمداعبة بالأرداف أو الأقراص رجوعاً كلها إلى الأرض في كل التكرارات. فقط انخفض إلى أقل ما تستطيع دون لمس الأقراص أرجع إلى الأرض. هذا سوف يحافظ على الضغط على أردافك.