仰卧杠铃臂屈伸：全面指南

准备姿势

• 平躺在长凳上，双脚稳踩地面，头部和肩胛骨牢靠地靠在长凳上。
• 握住杠铃，将其举到头顶上方，手臂完全伸直，手掌朝上。
• 确保杠铃在胸部上方平衡，不要向一侧倾斜。

动作要领

• 缓慢屈肘，将杠铃降低到额头方向，保持肘部靠近头部。
• 达到目标深度后短暂停顿，然后伸直手臂回到起始位置，充分伸展三头肌。
• 重复到规定次数，整个动作中保持正确姿势和控制。

技巧要点

• 保持肩部放松，避免耸肩或把肩膀抬向耳朵。
• 下背部保持微微拱起，以降低受伤风险并提高三头肌的激活。
• 伸臂时呼气，降低杠铃到额头时吸气。
• 整个动作全程专注激活三头肌，从动作底部到顶端都要控制。

注意事项

• 不要把杠铃弹到额头上或用惯性甩起重量。
• 不要让肘部向两侧张开，这会给肩关节带来过大压力。
• 不要下背部塌陷或过度拱起，这会拉伤脊柱并降低动作效果。
• 不要使用过重的重量而牺牲动作质量，这会增加受伤风险并降低训练效果。