- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को जोर से पीछे खींचें और बार को अपनी रियर डेल्ट्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स को जमीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। एड़ियों को फर्श में दबाकर स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
बारबेल लो बार स्क्वाट: एक व्यापक मार्गदर्शिका
सेटअप
- स्क्वाट रैक पर, आमतौर पर कूल्हों के स्तर के आसपास, बारबेल को उचित ऊंचाई पर सेट करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अनुसार अलग रखें और पैरों की उंगलियाँ हल्के प्रकार से बाहरी ओर तिरछी हो।
- दोनों हाथों से बार को पकड़ें, हथेलियाँ सामने की ओर मुँह करती हुई और कंधों की चौड़ाई से थोड़ी बड़ी हो।
- बार को स्क्वाट रैक से उठाएं और पीछे हटते हुए, न्यूट्रल रीढ़ को बनाए रखें।
कैसे करें
- कूल्हों और घुटनों में झुकाव बनाएँ और अपने वजन को अड़ी पर बनाए रखें।
- नीचे इतना ही जाएँ जितना आप अपनी एड़ी जमीन पर और अपनी पीठ सीधी रखकर कर सकते हैं।
- अपनी एड़ियों के द्वारा ऊपर धकेलें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- वांछित संख्या में रिपीट करें।
तकनीक
- अपनी छाती को ऊपर बनाए रखें और पूरी चाल में न्यूट्रल रीढ़ बनाए रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के साथ संरेखित होते हैं, अंदर या बाहर नहीं होने दें।
- सुनिश्चित करें कि बार यात्रा के दौरान आपके मध्य पैर के ऊपर केंद्रित रहता है।
- नीचे जाते समय साँस लें और प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते समय साँस छोड़ें।
बचने की बातें
- अपनी निचली पीठ को गोल करना या अपनी पीठ में अधिक वक्र होने देना।
- अपने घुटनों को अंदर या बाहर होने देना।
- अपनी एड़ियाँ जमीन से उठने देना।
- स्क्वाट के निचले हिस्से से उछलना या गति का उपयोग करके चाल पूरी करना।