Comment réaliser le Soulevé de Terre Roumain

Mise en place

Le soulevé de terre roumain (SDR), contrairement à d'autres variations de soulevé de terre, commence et se termine en position debout. Vous devez donc commencer l'exercice différemment des autres variations de soulevé de terre.

Il existe plusieurs façons de se préparer pour le soulevé de terre roumain.

1. Réglez les barres de sécurité ou les crochets dans une cage à squat juste en dessous du niveau des genoux. De là, vous allez soulever la barre hors des sécurités. Faites quelques pas en arrière et commencez le set.

2. Commencez à partir du sol. Réalisez un soulèvement de terre conventionnel standard pour amener le poids dans la position de départ.

Une fois que vous avez choisi l'une de ces deux méthodes et que vous êtes en position debout de départ, nous pouvons continuer le reste de la mise en place. 

Utilisez une position de pieds de la largeur des épaules avec vos orteils orientés vers l'avant. Une prise à deux mains ou mixte est acceptable. Il y a un certain risque avec la variation de prise mixte. Dans de très rares occasions, un haltérophile peut se blesser au biceps sur l'armée en sous-préhension. Alors faites attention.

Vous voulez éviter de hausser la barre. Ce mouvement cible la chaîne postérieure, pas le trapèze. 

Réalisation du Soulevé de Terre Roumain

Commencez le set en poussant vos hanches vers l'arrière. Vos genoux doivent rester principalement étendus pendant le set. Vous pouvez avoir un léger pli au niveau des genoux, mais vraiment léger. En poussant vos hanches vers l'arrière, imaginez essayer de pousser vos hanches vers le haut en direction du plafond. Cela vous aidera à maintenir vos genoux dans une position plus étendue.

Le Soulevé de Terre Roumain est un mouvement qui réalise quelque chose d'unique. Il allonge le ischio-jambier sous charge. Pendant un SDR, la tension est à son maximum lorsque votre ischio-jambier est dans sa position la plus allongée (90° au niveau des hanches avec les genoux étendus). Par conséquent, la partie la plus importante de cet exercice est de ressentir l'étirement de votre ischio-jambier à chaque répétition. 

Vous pouvez également utiliser cela pour dicter votre amplitude de mouvement. Certaines personnes pourront atteindre le sol tout en maintenant un dos plat. D'autres pourront seulement atteindre un angle de hanche de 90°. Une personne rare avec des hanches hypermobiles peut même envisager un SDR déficitaire. Dans ce cas, elle se tient sur une plate-forme, ce qui lui permet d'aller encore plus bas que la barre et les poids ne le permettraient. Encore une fois, cherchez l'étirement à chaque répétition et utilisez cette sensation pour dicter quand vous initiez la portion concentrique du mouvement. Quand vous sentez l'étirement, il est temps de remonter.

Il est primordial de maintenir un dos plat pour ne pas mettre de stress inutile sur votre colonne vertébrale lombaire. Cela ne signifie pas que vous ne sentirez pas cet exercice dans votre bas du dos. Le contraire est vrai. Vous pouvez et vous sentirez probablement le SDR travailler votre colonne vertébrale lombaire. Cela ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Le bas du dos a des muscles, tout comme toutes les autres parties de votre corps. Ces muscles peuvent aussi se remplir de sang, vous donnant une congestion dans le bas du dos. Contrairement à une congestion dans vos biceps ou pecs, une congestion dans votre dos est très inconfortable car les muscles érecteurs du dos gonflent et commencent à appuyer sur votre colonne lombaire. Encore une fois, cela ne signifie pas que vous faisiez quelque chose de mal. Vous pouvez même vous attendre à des courbatures dans le bas du dos après avoir effectué ce mouvement

La portion concentrique de ce mouvement est relativement simple. Allez simplement à une position debout pour terminer la répétition. Ne forcez pas vos hanches tout en avant car cela hyper-étendrait votre colonne vertébrale lombaire. L'hyperextension est tout aussi dangereuse que l'hyper flexion.