MuscleWiki Logo

رفع الورك بالبار على ساق واحدة مع رفع الكعب

ابدأ عبر الاستلقاء على مقعد مع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وباربيل على وركيك.
ارفع أحد أرجلك عن الأرض و استخدم عضلات الأرداف لرفع الورك باتجاه السقف.
من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.