ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عرض الورك تقريباً، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
ضع الباربيل أمامك على الأرض، مع أقراص الوزن على الجانبين. تأكد من أن الحديد مباشرة في خط مع أقدامك.
انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة من الأعلى، وتأكد أن يديك أكثر اتساعاً بكثير من عرض الكتفين. احرص على أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون أكتافك منخفضة عندما تمسك بالقضيب.
قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض واسحبه باتجاه الوركين. حافظ على إبقاء أكواعك بالقرب من جسمك وكتفيك متدليين أثناء القيام بهذا.
أعد الباربيل إلى الأرض ببطء، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين طوال الحركة.
