- Поставьте одну ногу сзади. Опирайтесь только на носок задней ноги. Передняя нога должна всё время полностью стоять на полу.
- Согните заднее колено и отведите таз назад. Почувствуйте растяжение в бицепсе бедра передней ноги.
- Когда почувствуете растяжение, снова выдвиньте таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
Разножная становая тяга со штангой: Подробное руководство
Подготовка
- Начните с подбора подходящего веса для вашего уровня и разогрейтесь с более лёгкими весами перед работой с тяжёлыми.
- Положите штангу на пол перед собой так, чтобы блины были обращены от вас.
- Поставьте стопы на ширине бёдер, одну ногу чуть впереди другой. Передняя нога должна быть ближе к штанге.
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире ног. Руки должны быть на ширине плеч.
- Поднимите штангу с пола, выпрямляя ноги и сохраняя спину ровной.
Как выполнять
- Начните движение сгибанием в бёдрах: опустите торс и возьмитесь за штангу.
- Держите спину ровной и смотрите прямо на протяжении всего движения.
- Давите пятками и поднимайте штангу, выпрямляя бёдра и ноги, пока не встанете прямо.
- Коротко задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу на пол, сгибая бёдра и колени.
- Повторите нужное количество раз.
Техника
- Включайте мышцы кора и сводите лопатки назад и вниз, чтобы сохранить технику и снизить риск травмы.
- Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании — это поможет контролю и стабильности.
- Используйте медленный контролируемый темп, избегайте раскачиваний и импульса, чтобы максимально задействовать мышцы.
Чего избегать
- Не округляйте спину и не прогибайтесь чрезмерно — это создаёт лишнюю нагрузку на позвоночник и увеличивает риск травмы.
- Не поднимайте слишком быстро и не используйте инерцию — это отводит нагрузку от целевых мышц и повышает риск травмы.
- Не допускайте смещения колен внутрь или наружу. Держите их в одной линии со стопами, чтобы сохранить технику и снизить риск травмы колена.
