स्टिफ लेग डेडलिफ्ट, अन्य डेडलिफ्ट वेरिएंट्स के विपरीत, खड़े होने की स्थिति में शुरू और समाप्त होता है। इसलिए आपको इस व्यायाम को थोड़ा अलग तरीके से शुरू करना होगा।

स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के लिए सेटअप करने के कुछ तरीके हैं।

1. एक स्क्वाट रैक में सुरक्षा बार्स या हुक्स को घुटने की ऊचाई के थोड़ा नीचे सेट करें। यहां से, आप वजन को ऊपर और सुरक्षा से बाहर स्क्वाट करेंगे। कुछ कदम पीछे हो जाएं और फिर सेट शुरू करें।

2. फर्श से शुरू करें। वजन को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए स्थितिप्राप्त डेडलिफ्ट करें।

एक बार जब आपने इनमें से एक तरीके को चुन लिया हो, और हम बाकी सेटअप को जारी रख सकते हैं।

आपके पैरों के अंगूठे के सामने मुँह करने के साथ कंधों की चौड़ाई की स्थिति का इस्तेमाल करें। एक डबल ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप ठीक है। मिक्स्ड ग्रिप वेरिएंट के साथ कुछ जोखिम है। बहुत ही दुर्लभ अवसरों पर, एक वेटलिफ्टर अंडरहैंड ग्रिप वाले हाथ में अपने बाइसेप को खींच लेता है। इसलिए सतर्क रहें।

आपको बारबेल के किसी भी श्रग को करने से बचना चाहिए। यह एक पोस्टीरियर चेन मूवमेंट है न कि एक ट्रैप मूवमेंट।

करना

अपने हिप्स को सीधा पीछे धकेलकर सेट शुरू करें। आपके घुटने को अधिकांशतः सेट के दौरान विस्तारित होना चाहिए। आपके घुटनों में थोड़ी सी मोड़ हो सकती है, लेकिन सिर्फ थोड़ी सी। जब आप अपने हिप्स को पीछे धकेलते हैं, तो सोचिए कि आप अपनी हिप्स को ऊपर की ओर छत की ओर धकेलने की कोशिश कर रहे हैं। यह आपको अपने घुटनों को अधिक विस्तारित स्थिति में रखने में मदद करेगा।

स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक ऐसी गतिविधि है जो कुछ अद्वितीय करती है। यह एक बोझ के तहत हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है। स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के दौरान, तनाव उस समय अधिकतम होता है, जब आपकी हैमस्ट्रिंग अपनी सबसे अधिक लंबाई की स्थिति में होती है (हिप्स के 90° पर विस्तारित घुटनों के साथ)। इसलिए, इस व्यायाम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा प्रत्येक यात्रा पर अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करना है।

आप इसका उपयोग अपनी मोशन की रेंज जांचने के लिए भी कर सकते हैं। कुछ लोग फ्लैट बैक बनाए रखते हुए फर्श तक जा सकते हैं। जबकि कुछ लोगों को सिर्फ 90° हिप एंगल तक ही जाना होगा। एक दुर्लभ व्यक्ति जिसे हाइपरमोबाइल हिप्स हैं, उसे शायद एक डेफिसिट स्टिफ लेग डेडलिफ्ट पर विचार करना पड़े। जिसमें वे एक प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं, जो उन्हें बारबेल और प्लेट्स की अनुमति देते हैं। फिर से, प्रत्येक प्रतिस्पर्धा पर खिंचाव के लिए देखें और उस भावना का उपयोग करें जब आप मूवमेंट के संविचारित भाग को प्रारंभ करते हैं। जब आप खिंचाव महसूस करते हैं, वापस उठने का समय होता है।

यह अत्यधिक महत्वपूर्ण है कि आप अपनी लम्बाई के पीछे एक फ्लैट बैक बनाए रखें ताकि आप अपनी लजर स्पाइन पर कोई अनावश्यक तनाव नहीं डालें। यह नहीं कहते कि आपको अपनी कमर में इस व्यायाम की महसूस नहीं होगी। विपरीत यह सच्चाई है। आप स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को अपनी लम्बाई की चोटी में काम करते हुए महसूस कर सकते हैं और संभावना है कि ऐसा ही हो। निचले हिस्से में पीठ के जैसे शरीर के अन्य सभी स्थलों में मांसपेशियाँ होती हैं। ये मांसपेशियां भी रकत से भर जा सकती हैं जो आपको अपनी कमर के निचले हिस्से में एक पंप देती है। अपनी कमर में एक पंप होना अपने बाइसेप्स या पेक्स पर पंप होने की अपेक्षा बहुत असुविधाजनक होता है, क्योंकि स्वीकृति विस्थारक फूलते हैं और आपकी लम्बाई की चोटी में दबाव डालते हैं। फिर से, इसका अर्थ यह नहीं है कि आप कुछ गलत कर रहे थे। यह आपको इस चाल को करने के बाद अपनी लोअर बैक में कुछ सूजन की उम्मीद करने की अनुमति देता है

यहाँ इस चाल का संकेन्द्रीकरण भाग अपेक्षाकृत सरल है। बस एक खड़ी स्थिति में जाने के लिए रेप को पूरा करें। अपने हिप्स को पूरी तरह से आगे न धकेलें क्योंकि इससे आपकी लम्बाई की चोटी हाइपरेक्सटेंड हो जाएगी। हाइपरेक्सटेंशन हाइपरफ्लेक्शन के बराबर ही खतरनाक होता है।