バーベル・スモウデッドリフト：完全ガイド

セットアップ

• まず適切な重量をバーにセットする
• バーを足の前に置き、バーの中心が自分の中心線の真下に来るようにする
• 足は股関節より少し広めに開き、つま先は外側に向ける
• 膝を曲げてしゃがみ、すねがバーに触れるまで下げる
• 手でバーを握り、手が足の外側に来る位置にする
• 深く息を吸い、コアを固めてリフトに備える

動作方法

• 胸を張り、背中を伸ばして前方を見る
• まずかかとで地面を押し、股関節を前に押し出す
• 股関節と膝を伸ばしてバーを地面から引き上げる
• 挙上中は胸を張り、背中をまっすぐ保つ
• バーが膝の高さに来たら一瞬止めてから動作を続ける
• 股関節と膝を曲げて動作を逆にし、バーを地面に戻す
• 所定の回数繰り返す

テクニック

• 足は床にしっかりつけ、動作中はバランスを保つ
• 背中を丸めないこと（怪我や効率低下の原因になる）
• コアを固めて良い姿勢を保ち、腰が反らないようにする
• バーを上げるのは腕や背中ではなく、脚と股関節の力を使う
• バーを落とさず、コントロールして降ろす

避けるべきこと

• フォームを犠牲にするほど重い重量を使うこと（怪我のリスク増）
• 挙上中に背中を丸める、または股関節が落ちすぎること
• バーを地面で弾ませること（腰への負担が増す）
• 腕で持ち上げること。脚と股関節を使う
• 十分にウォームアップせずに始めること