Levantamento de barra fixa em Pé: Um Guia Completo

Configuração

• Escolha uma barra fixa que seja adequada para o seu nível de força e objetivos de condicionamento físico.
• Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e a barra fixa repousando no chão à sua frente.
• Segure a barra com ambas as mãos, usando uma pegada por cima que seja um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
• Levante a barra do chão e posicione-a em suas coxas, mantendo suas costas retas e o seu núcleo engajado.

Como Executar

• Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra reta em direção ao peito.
• Pare quando a barra alcançar o seu peito, ou logo abaixo do seu queixo, dependendo de sua amplitude de movimento e nível de conforto.
• Faça uma pausa por um momento, em seguida, abaixe lentamente a barra de volta às suas coxas.
• Repita o movimento para o número desejado de repetições.

Técnica

• Mantenha suas costas retas e seu núcleo engajado durante todo o exercício, para proteger sua coluna e prevenir lesões.
• Mantenha o controle da barra em todos os momentos, evitando movimentos de oscilação ou abruptos que podem forçar seus ombros ou parte superior das costas.
• Foque em apertar suas omoplatas juntas no topo do movimento para engajar seus músculos superiores das costas e criar um treino mais eficaz.

O que Evitar

• Usar um peso muito pesado, o que pode levar a uma forma inadequada e aumentar seu risco de lesão.
• Permitir que seus cotovelos se abram para os lados, o que pode colocar um estresse excessivo em seus ombros e músculos do manguito rotador.
• Levantar a barra muito alto, o que pode causar desconforto ou dor no pescoço ou ombros.
• Curvar as costas, o que pode colocar um estresse desnecessário na sua coluna e aumentar o risco de lesão.