- قم بإعداد العارضة في منتصف الطريق لأعلى ساقك. ضع الساق التي تعمل ضد العارضة.
- ضع إحدى قدميك إلى الخلف. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن إحساس بالتمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بأوراكك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
