- در حالی که بر روی نیمکت نشستهاید، کمر خود را صاف کنید، شانهها را به عقب بکشید و اجازه دهید سر به آرامی به جلو خم شود، بدون اینکه کمر خم شود.
- قفل کردن انگشتان و قرار دادن کف دستها روی قسمت بالایی پشت سر.
- عضلات گردن را با صاف کردن گردن فعال کنید و سپس وزن دستهای خود را روی سر قرار دهید.
- مقاومت کنید در برابر نیروی رو به پایین و جلوی بازوهایتان با عضلات گردن خود.
