侧卧贝壳式：3 次，内旋/外旋

: 侧躺，双膝弯曲。髋部、膝盖和脚呈90°角。
: 将上侧腿抬离下侧腿几厘米（15-20cm）
: 将上侧膝盖外旋，避免髋部向后塌陷。
: 短暂保持（或按治疗师/教练指示），然后将膝盖内旋。

男性

主要 次要 辅助
难度: 中级
发力: 推
握法: 无
机制: 孤立动作

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侧卧贝壳式：3 次，内旋/外旋运动指南 - 臀部锻炼 | MuscleWiki