- روی یک سکو بایستید، دمبلها در هر دو دست، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- برو عقب، زانو را به سمت کف زمین پایین ببر، در حالی که قفسه سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دار.
- با فشار دادن پا به جلو، به حالت اولیه برگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
